こんにちは、森田敏宏です。
さて、先日、高齢者向けの加圧トレーニングの話をしました。
ただ、それは上半身のトレーニングだけだったんですが、今回は下半身、特に脚のトレーニングについて解説をしたいと思います。
私たちは、年齢とともにだんだん足腰が弱っていきます。
それを維持したり向上することが、非常に重要になってきますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
そこで今日は、弱った足腰がよみがえるトレーニングという話をしたいと思います。
足腰をよみがえらせる方法１つ目
まず1番目は、レッグエクステンションという種目があるんですけれども、日本語で言うと膝の曲げ伸ばしです。
この図のように椅子に座った状態で片足の膝を下ろしたり、あげたりします。
ひざ関節が曲がったり伸びたりする、これを繰り返します。
これを加圧をした状態で行います。
通常のトレーニングだと、かなり負荷をかけないとできない運動なんですが、加圧をするとほとんど重りなしでこの曲げ伸ばしをするだけで筋肉をつけることも可能です。
片足を20回から30回やったら、もう片方の足をやります。
最初に左足をやり、次は右足ですね。
20回から30回を交互に繰り返して、それぞれ3セットから5セットぐらい行うと効果的です。
これをやることによって、もちろん筋肉をつけることもできますし、それだけではなく、膝の痛みや腰痛などが改善します。
私も、もともと膝が痛かったんですけれども、この加圧をやることによって、膝の痛みが治って元気に走れるようになりました。
これは一度やっただけでも、かなり効果がありますし、継続するとさらに効果が出てきますので、ぜひ試していただければと思います。
足腰をよみがえらせる方法２つ目
2番目は、もっとシンプルな運動です。
加圧ウォークと言って、ゆっくり歩くだけです。これだけで足の筋力をアップすることが可能です。
実際に行った実験では、時速3キロから4キロ程度の、ゆっくりとしたウォーキングを加圧をした状態で行ったところ、筋力がアップした、という実験データがあります。
それだけでなく、腰痛にも効果的です。
お散歩の時に加圧をして歩くだけで十分ですので、これを試していただくといいと思います。
もし室内でやる場合は、先ほどの膝の曲げ伸ばしをやった後に、室内で少し歩くという組み合わせをしていただくといいと思います。
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足腰をよみがえらせる方法３つ目
そして3番目です。
これはちょっと高度なテクニックなんですけれども、片足だけ加圧をするという方法があるのです。
これはどういうことかというと、通常、高齢者に加圧をする場合は弱めの圧で行います。
しかし、圧をかけて適度に血流を制限するという原理からすると、ある程度圧をかけた方が効果が期待できるわけです。
しかし、足の場合は筋肉量が多いので、いっぺんに両足に高い圧をかけると、それだけ負担が大きくなります。
若い人ならまだいいんですが、高齢者の場合は、それによって気分が悪くなってしまう可能性もありますので、いきなり両足に高い圧をかけるのは避けた方がいいと思います。
また、何かの原因で片足だけが具合が悪い、あるいは片方の膝だけ痛いなどの理由があって、どうしても片足だけしっかり効かせたいという場合があるかも知れません。
こういった問題点を解消する方法として、片足だけ加圧するというテクニックがあります。
このやり方だと、たとえ少し高めの圧力をかけても、全身の負担は半分になりますので、比較的安全に行うことができるのです。
こういった方法に慣れてきたら、両足に高い圧をかけても大丈夫になります。
2ヶ月3ヶ月とやっていくにつれて、だんだん体が高い圧に慣れてくると、あまり苦しくない状態になってきます。
ですから最初はあまり焦らずにやっていった方がいいです。
それを踏まえた上で、こういった方法を参考にしていただければと思います。
高齢者に加圧トレーニングをする場合には、このようなシンプルな運動で最初は低めの圧から行います。
ちょっと高い圧をかけたいという場合には、片足だけで高めの圧をかけるというテクニックがあることを、今回ご紹介させていただきました。
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