体内時計をリセットしよう【東大ドクター 森田敏宏】

体内時計をリセットしようという話をします。
夜型から朝型に変えたいとか、午前中起きてもぼーっとして頭が冴えない、というような悩みを持っている人も少なくありません。
このような人は体内時計をリセットする必要があります。


体内時計とは

人間には一日周期、おおよそ24時間でリズムを刻む体内時計というのがあるということが最近の研究で言われています。
毎日、体内時計によって意識をしなくても日中は体と心が活動状態になり、夜は休息状態に切り替わるというリズムを繰り返しています。
この働きで夜になると自然な眠りに導かれます。

朝は光を浴びることでリセットされてまた活動状態になるという、こういったサイクルを繰り返していきます。
体内時計のリズムがうまく出来ない人は、先ほどの例のように夜型で朝すぐに起きられないとか、起きてもぼーっとしてしまうという状態になるのです。

また海外旅行などに行くと時差があるので、リズムをその現地の時間帯に切り替えていく必要がありますが、やはり体内時計をリセットする必要があります。
大きく分けてポイントは3つです。

太陽の光を浴びる

1番目のポイントは太陽の光を浴びるというものです。
理想的なのは、朝外に出て太陽の光を浴びます。
それが出来ない人は、光る目覚ましなどを使って起きるといいです。
太陽の光に代わるような強い光を浴びる治療法もあります。
専用の強い光を出すライトなども販売されています。
それらのもので光を浴びるというのが、体内時計をリセットするための1番目のポイントになります。

食事と体内時計との関係

2番目、これは食事です。特に朝の食事が重要です。
朝食を抜いてしまうと、この摂食と関係のある臓器の時計遺伝子が防衛反応を起こして、体内時計がずれて来ますので、まず朝食をしっかり摂る必要があります。

朝食は野菜、タンパク質などの他に糖質、炭水化物なども摂る必要があります。
私の食事法では野菜やタンパク質はしっかり摂って、糖質を控えめにしましょうとお伝えしていますが、体内時計をリセットして活動状態にするためには、ある程度糖質を摂る方がオススメです。

朝、食事を摂ると腸が動き出してトイレに行きたくなると思います。
この反応も私の経験上リセットするのに、数日から1週間くらいかかります。

今はコロナで海外に行けないのですが、よくハワイに行っていた時などは食事と腸の動きの反応をよく観察していると、現地の時間に切り替わってくるのに数日から1週間くらいかかっていました。
体内時計が完全にリセットされると、本当にこの現地の時間帯に適用したと考えられます。

いつもオススメしている自己管理シートで自分の状態をチェックしていくと、色々なことが見えてきてコンディションを安定させやすくなるので、まだ挑戦していない方は是非試していただくといいでしょう。

運動と体内時計との関係

3番目は運動です。特に朝、運動をするといいです。
オススメの運動としては加圧トレーニングと朝ラン、これらをやっていただくことで交感神経が働き出して、体内時計がリセットされます。

自律神経には交感神経と副交感神経というのがあります。
日中動いている時や緊張した時というのは交感神経が優位に働きます。
夜寝ている時は副交感神経が活発に働いているのです。
そのバランスが、朝起きたら切り替わらないといけませんが、それがうまくいかない人は起きたのにぼーっとしているという状態になってしまいます。
パッと切り替える為にも朝、運動をすることはとてもオススメですので、是非これも試していただければと思います。

まとめ

体内時計をリセットするには

  1. 太陽の光を浴びましょう。
  2. 朝食をしっかり摂り、意識して糖質も取り入れましょう。
  3. 朝に運動をしましょう。

この3つを行なっていただくと体内時計がリセットできて、朝からしっかり活動状態になれますので、ぜひ試していただきたいと思います。

 

ブレインヘルスでは、体内時計をリセットし毎日を健康に過ごす方法を学ぶことが出来ます。