今日は、睡眠を劇的に効率化する方法という話をしたいと思います。
睡眠の質というのは日中のパフォーマンスに大きく影響します。
ですので、しっかり熟睡できれば、良い睡眠を取れれば、日中の集中力も高めることができます。
疲れずに仕事や勉強をすることができます。
ではどうすればその良質な睡眠をとることができるかということを、考えていきたいと思います。
そのポイントとなることを、５つご紹介していきたいと思います。
効率良く睡眠をとる① 体温を下げる
まず1番目ですが、寝るときに、体温を下げるということです。
これはどういうことかといいますと、実は人間は体温が下がってきたときに眠くなります。
ですので、上手く就寝する時間に体温が下がってくると、スムーズに睡眠に入ることができます。
どのようにすればいいかということですが、よくおすすめされているのは、就寝する2時間くらい前に入浴するということです。
お風呂に入ると、体温がいったん上昇するわけです。
そして、ベッドに入る頃に、体温が下がってくると眠くなって、うまく眠りにつけることができるということになります。
では積極的に体を冷やした方がいいのかということですが、冷やしすぎには注意をした方がいいと思います。
体温が下がりすぎてしまうと免疫力が低下して、風邪などひきやすくなる可能性がありますので、無理に冷やしすぎる必要はないと思います。
自然に、体温が下がってくるのに任せて、眠りにつくのがよろしいのではないかというふうに私は考えています。
それ以外にも夕方ジョギングなどをすると、一旦体温が上がりますので、夜徐々に体温が下がって眠りやすくなると思いますので、そういったやり方も試していただけたらよろしいかなと思います。
効率良く睡眠をとる② 部屋を暗くする
2番目は部屋を暗くするということです。
これは当然やってる方も多いと思いますが、なぜ部屋を暗くするのがいいかというと、部屋を暗くして目をつぶると、メラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌が増えるからです。
逆に目を開けて部屋が明るいままだと、メラトニンの分泌があまり増えないのです。
ですので、なるべく部屋を暗くして目をつぶると、メラトニンの分泌が増えて眠りにつきやすくなります。
どのようにするかというと、当然部屋の中の明かりは全て消した方がいいです。
そして外からの光が入ってこないように遮光カーテンを用いる、というのがおすすめです。外が真っ暗なところであれば、カーテンなしでもいいかもしれないですが、都会などではあまりそういうところはないと思いますので、遮光カーテンを使うのがいいのではないかと思います。
効率良く睡眠をとる③ アルコールを控える
3番目ですが、これはアルコールを控えるということです。
アルコールを飲むと眠くなるという人ももちろんいますが、実は寝る直前までアルコールを飲むと、交感神経が緊張してしまって、逆にある種軽い興奮状態になってしまうんです。
テンションが上がった状態になってしまって、逆に眠りにつきにくくなります。
もう一つの問題点は、アルコールには利尿作用といって、尿が出やすくなる作用があります。
これが眠った後に効いてくると、夜中にトイレに行くために目を覚ますということになって、睡眠不足になってしまいます。
ですので、寝る直前までアルコールを飲むのは好ましくないので、寝る2時間ぐらい前までにしておくのが望ましいというふうに言われています。
もう一つ問題点としてアルコールを飲むと、夜間のいびきが増えます。
これもやはり良質な睡眠の妨げになりますので、アルコールは控えた方がいいということです。
いびきに関しては、後でご紹介する睡眠アプリを使うと、どのくらい自分が寝てるときにいびきをかいているかというのを記録することができますので、アルコールとの関係などを、実際に検証することができます。
効率良く睡眠をとる④自分の睡眠の傾向を知る
4番目ですが、これは自分の睡眠の傾向を知るということです。
適正な睡眠時間、7時間がいい、8時間がいいなどいろんなことは言われてますが、あくまで個人差がありますので一概には言えないわけです。
ある人は7時間がちょうどいい、ある人は8時間がいい。
また、同じ人でも日によって睡眠時間が違ってくることはあるわけです。
ですから、自分の睡眠の傾向を、適正な値、睡眠時間を見極める必要があります。
そのためには睡眠の記録をつけるということがおすすめです。
就寝時刻、起床時刻などを記録して、その日の体調を記録していきます。
そうすると、どういうときに体調が良くて、どういうときに体調が悪いかということがわかってきます。
最近ではこの睡眠アプリ、スマホなどにインストールすることで、自分の睡眠の質を調べることができるアプリが何種類も出ていますので、先ほどごご紹介したスリープサイクルなどを使って、自分の睡眠がどうなっているのかというのを調べてみると、また自分の睡眠の傾向を知ることができます。
こういったやり方をして自分の睡眠の傾向を把握することによって、より適正な値、睡眠を取れるようになってきます。
効率良く睡眠をとる⑤ 適度な仮眠をとる
最後5番目ですが、これは適度な仮眠をとるということです。
夜しっかり、眠れれば仮眠もいらないのではないかと思われるかもしれませんが、どんなにしっかり眠っても日中眠くなることはあります。
そういうときに、短い仮眠を取るのはおすすめです。
夜の睡眠時間が足りなかった場合は、当然日中眠くなってきますので、そういったときに気合や根性で乗り切る、それも1日だけであればいいかもしれませんが、何度も何度も、気合や根性で乗り切っていては、疲れてしまいます。
ですので、眠くなったときに短時間の仮眠をとるというのがおすすめです。
どのぐらいの時間がいいのかということですが、これは5分から10分ぐらいで大丈夫です。少し短いのではないかと思う方もいるかもしれませんが、ほんの少し寝落ちするだけで、結構すっきりしますのでぜひ試していただければと思います。
もっと疲れてるなと感じるときは、もう少し長めに20分30分と取ってみてもいいと思います。
それで、疲れが取れてスッキリすれば構わないと思いますが、軽い眠気であれば5分から10分ぐらいで大丈夫です。
こういう短い仮眠を1日に何度か取るということで、寝不足を補うことができますので、ぜひ試していただければと思います。
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