【東大ドクター】免疫力を高める睡眠 3つの秘訣

今日は、免疫力を高める睡眠、3つの秘訣という話をしたいと思います。

一般的に睡眠を高めることはいい事とされています。

では、どのようにしたら睡眠の質を上げることができるのかということを話していこうと思います。


睡眠の質を高めるための秘訣その1

免疫力を高める睡眠3つの秘訣のその1は、睡眠の質と量を高めるということです。

ご存知の方が多いと思います。

睡眠時間が短いと免疫力が落ちるといったことが言われています。

睡眠時間と免疫力の関係をすこし見てみたいと思います。

睡眠時間が短いほど、風邪にかかりやすいというデータもあります。

睡眠時間が短いということは、免疫力を弱めてしまう可能性があるということがわかります。

【風邪の罹患率】

これは睡眠の質との関係です。

睡眠の質が悪いと、中途覚醒といって、途中で目が覚めてしまったりするわけです。

中途覚醒が多い人の方が、風邪にかかりやすいというデータもあります。

睡眠の質と量が、免疫力に関係してくると言えます。

免疫力をアップするためには睡眠の質も良くして、睡眠時間も十分に確保する必要があると言えます。

どのようにすればいいかというと、睡眠に関しては、まず刺激物を控えるということです。

例えばコーヒーです。

コーヒーはカフェインが入っていて覚醒作用があります。

昼間飲むのはいいのですが、夕方以降は飲まない方がいいです。

アルコールも飲みすぎると逆に睡眠の質を悪くしてしまいます。

できれば眠る直前の2時間は取らない方が望ましいです。

これはあまり知られていませんが、塩分(食塩)の摂取量が多い方が、夜間の尿量が増えるとどうなるかと言いますと、夜、トイレに行きたくなって、目が覚めるのです。

その確率の可能性が高くなるということです。

特に夜の塩分摂取を控えられる方が望ましいと言えます。

それから最近流行りつつあるのが睡眠アプリです。

非常におすすめです。

私も今SleepCycleというアプリを使っています。

眠りの深さとか、睡眠の質を評価してくれたり、いびきも記録してくれます。

いびきはあまりよくありません。

睡眠の質を悪くしてしまいます。

なるべくいびきを減らした方がいいのです。

すべてを見える化することができる便利なアプリです。

こういったものを使っていただくと、睡眠の質を向上させることができます。

こうした工夫をして、睡眠の質と量を高めていただきたいと思います。

睡眠の質を高めるための秘訣その2

秘訣のその2は、鼻呼吸をするということです。

これは非常に重要です。

睡眠というのは、多くの皆さんは6時間から8時間ぐらいとります。

睡眠中に口を開けて口で呼吸すると、口腔内(口の中)が乾燥してしまうのです。

そうすると唾液が枯渇してしまいます。

唾液というのは、殺菌効果があるのです。

殺菌効果で私達の歯を守ってくれているのです。

それがなくなることによって、虫歯になりやすくなったり、歯周病になりやすくなったりします。

それだけではなく、口から乾いた空気が直接気管に入っていってしまいます。

細菌やひウイルスやほこりなどを直接吸い込んでしまったりして、喘息の原因になったりとか、風邪をひきやすくなります。

鼻から呼吸する場合は、鼻というのは鼻毛があって、フィルターの役割をしてくれています。

空気も保温されて暖かくなった空気が入っていきます。

寝ているときは、特に鼻呼吸をするというのが大切です。

鼻呼吸をするために、鼻呼吸用のテープがあり、最近では薬局でも売っています。

そうすると半強制的に、鼻呼吸をすることができます。

私がどんな方法しているかというと、ガムテープを口に貼って、鼻で呼吸するようにしています。

最初はやや違和感があるのですが、慣れると、朝起きたときも口の中が、乾燥せず潤っていて、非常に快適です。

私はそれまでは冬場になると、喘息の軽い発作が出ていたのですが、それがまったく出ないようになりました。

ですから鼻呼吸は、かなり効果があると考えています。

睡眠の質を高めるための秘訣その3

秘訣のその3は、体温を下げないということです。

体温を上げると免疫力がアップするといった説があります。

私もいろいろと文献を調べたのですが、あまりきちんしたものは見つかりませんでした。

しかし、ネットで検索すると、体温が一度下がると、免疫力が30%低下するなどの記述を多く見かけます。

どのような根拠に基づいているのかというのはよくわかりません。

そもそも免疫力というのが、何なのかということです。

これに関しては、唾液とか、血液中の免疫に関連した物質を測って、評価して調べている研究がほとんどなのです。

それだけでは、

必ず風邪をひかないとか、

必ずコロナに感染しないとか

ということは言い切れません。

ただプラスに働くことは間違いないだろうと思います。

私も経験上、睡眠中は、体を冷やさない方がいいと考えています。

体温が、下がりすぎると望ましくありません。

皆さんご存知のように、人間は恒温動物で体温が一定の範囲に保たれています。

どのくらいかというと大体36.5度前後ぐらいのところです。

非常に狭い範囲で、体温がいつも維持されているわけです。

風邪などを引くと体温が上がり、体が冷えてしまうと体温が下がります。

体温が下がりすぎると、恒常性(体のいろいろなバランス)を維持できなくなってしまいます。

夜間の睡眠中は体温が下がります。

下がった状態で、体を冷やしすぎてしまいますと、さらに体温が下がってしまって、ひどい場合には低体温症などになってしまいます。

そういう状態では、免疫力も低下して、風邪などに罹りやすい状態になることは容易に想像できます。

ですから、なるべく、夜間に眠っていて意識がないときは体が冷えてしまうのは避けた方がいいです。

私がやっている対策は、まず室温を適正に保つということです。

大体24度ぐらいが目安になると思います。

次に、体が冷えないような服装で寝るようにしています。

どのぐらいが目安かというと、仮に夜寝ているときに、無意識のうちに掛け布団をどけてしまっても、体が冷えないぐらいの少し厚着をして眠るようにしています。

掛け布団も、十分体温を高めるようなものを使っています。

このような対策をしていることによって、ほとんど毎年風邪をひかずに、元気に過ごすことができています。

今日は、免疫力を高める睡眠、3つの秘訣というお話をさせていただきました。

まとめると、

  • その1は、睡眠の質と量を高める。
  • その2は、鼻呼吸をする。夜寝ているときに口で呼吸するのではなくて、鼻で呼吸をする方がいい。
  • その3は、体温を下げない

ということです。

睡眠の質を向上させる方法」の記事はこちら

睡眠の質を向上させる方法

 

ブレインヘルスでは、脳の機能などを高めて、免疫力を高めるワークを学ぶことが出来ます。

 

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