今日は、『やってはダメ！ウォーキング時の３つのNGポイント』をお話します。
私の講座では、朝のランニング（朝ラン）がいいというお話をしています。
朝ランを推奨していますが、体力的に走るのがきつい方には、無理に走ることはお勧めしません。
走る代わりにウォーキングをしていただければ大丈夫です。
しかしこのウォーキングも気をつけないと効果が出ない、あるいは逆効果になることもありますので、そのNGポイントについてお話をします。
NGポイント①ゆっくり歩く
1番目、ゆっくり歩くことは、あまり効果が期待できません。
私が朝ランを勧める理由の一つは、適度に心拍数が上がるからです。
あまりペースを気にしなくても、ゆっくりでいいので走れば心拍数は自然に上がってきます。
どの程度の心拍数がいいかについては、年齢と体力によって違います。
自分があまり苦しくなく、持続できるペースを意識していただければ結構です。
ところが、歩く場合にはなかなか心拍数が上がるところまでペースを上げるのが難しいのです。
極端な話、ゆっくり過ぎると止まってしまうことになってしまいます。
じっと立っているだけでは心拍数は上がらないように、それに近いような状態になりかねません。
そうではなくて、体内の心拍数を適度に上げた方がいいのです。
その理由は、有酸素運動をして適度に心拍数を上げた状態で運動すると、ミトコンドリアが増えるからです。
ゆっくり歩くのではなく、少しペースを上げる手段として
- 意識的に早歩きをする
- 坂道を登ると自然に負荷が増えて心拍数も上がる
- 階段や坂道などを積極的に利用する
こういった方法を取っていただくといいでしょう。
NGポイント②かかと着地
2番目は、踵着地です。
踵から着地する歩き方や走り方をしている人が多いと思いますが、実は要注意です。
理由は、踵から着地すると地面からの衝撃が膝や腰に直接伝わってしまうからです。
これによって膝などを痛めやすくなる可能性があります。
- フラットに足の裏全体で着地するようにする
- つま先から着地する
このような着地をしていただくのがおすすめです。
それによって足首の関節がクッションになり、膝への衝撃を減らすことができます。
ところがほとんどの靴が、かかとの部分が厚くなっています。
これは踵から着地したときの衝撃を減らすのが目的ですが、それを使って着地するので、多少クッションが効いたとしても膝に衝撃が伝わります。
靴底は下記の写真のような、薄いけれどクッション性のあるシューズをおすすめします。
これですと、フラットに着地したりつま先から着地することが可能になります。
私も普段こうしたシューズを、愛用しています。
NGポイント③下り坂でのスピードアップ
3番目は、下り坂でスピードを出すのは危険です。
下り坂というのは、重力の影響で足腰、関節への負担がかかり、筋肉にも負荷がかかります。
十分な筋力がない人は、無理にスピードを出さないことです。
さらに下り坂を降りるときに踵から着地すると、負担がより増えることになり、膝や腰などを傷めてしまう恐れがあるので、注意した方がいいです。
下りの方がスピードは出やすいと思って調子に乗ると、関節を痛めてしまう恐れがあります。
下り坂の場合は、無理をせず関節などを傷めないようにゆっくりしたペースで進みます。
平らなところや上り坂では、少し負荷をかけて心拍数を上げるといった方法です。
このように、トータルな効果が出るように取り組んでいただければいいでしょう。
今回はウォーキングの注意点として、この三つを解説させていただきました。
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