自宅でできる簡単トレーニング・上半身編

こんにちは、森田敏宏です。
自宅でできる簡単トレーニング・上半身編という話をしていきます。
コロナの影響で、スポーツジムに行きにくくなった人も少なくないと思います。
しかし、運動をしないとどんどん体力が落ちてしまうので、できれば運動をした方がいいと思います。
そこで、上半身の加圧トレーニングは自宅で軽い負荷でトレーニングができますので、そのやり方を教えていきます。

胸の筋肉のトレーニング

基本として上半身には、まず胸には大胸筋があります。
背中は広背筋があります。
そして肩には前の２つよりは小さいですが、三角筋という筋肉があります。
まず、胸の筋肉ですが、加圧トレーニングではそこまで負荷は必要ありません。
男性はよく腕立て伏せなどをやると思いますが、それと同じようにしながら膝をついたもので十分です。
女性はこれでもきついと思うので、もっと角度をつけて、かける体重を減らして負荷を落としてもいいと思います。
これを３０回ほどやれば、簡単に胸のトレーニングができます。

背中の筋肉のトレーニング

次に背中のトレーニングですが、胸の筋肉は腕を前に出すと収縮しますが、背中の筋肉は腕を後ろに引くと収縮します。
ですので、胸のトレーニングのような道具を使わないトレーニングが難しくなってきます。
力のある方は懸垂などをしてもいいと思いますが、そこまでないという方はゴムバンドなどでのトレーニングをお勧めします。
ゴムバンドなどはそこまで高くないので、ネットなどで買っていただけたらと思います。
トレーニングのやり方ですが、地面に座っていただいてから足にゴムバンドをひっかけます。
足に引っ掛けながらそのゴムバンドの両端をもって後ろに引きます。
イメージとしては腕の力を使うのではなく、肩甲骨を意識しながら肘を後ろにもっていくような感じです。

肩の筋肉のトレーニング

次に肩のトレーニングですが、肩の筋肉は腕を上げるときに収縮する筋肉です。
長めのゴムバンドを用意して、立ちながらゴムバンドを足に引っ掛けます。
そのゴムバンドを持ち上げるようにして、正面から見たら三角形になるようにしてください。
様々な方向に持ち上げたほうがいいですが、初心者の方は難しいと思うので、まずは真横でも大丈夫です。
そして肩の筋肉は、胸や背中の筋肉のように大きくはないので、ゴムバンドは緩めのものを用意していただく方がいいでしょう。
このトレーニングは、１セットだいたい２０～３０回ほど行っていただいて、インターバル２０秒ほど休憩を入れます。
それを３セットほどやっていただくといいと思います。
２～３セット目できつくなってくると思いますので、最低１５回ほどまでは落としても大丈夫ですが、なるべく頑張りましょう。
このような簡単なトレーニングでもやった方が効果があります。

ブレインヘルスでは、簡単なトレーニング方法も学ぶことが出来ます。

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