自宅でできる簡単トレーニング・上半身編

こんにちは、森田敏宏です。
自宅でできる簡単トレーニング・上半身編という話をしていきます。
コロナの影響で、スポーツジムに行きにくくなった人も少なくないと思います。
しかし、運動をしないとどんどん体力が落ちてしまうので、できれば運動をした方がいいと思います。
そこで、上半身の加圧トレーニングは自宅で軽い負荷でトレーニングができますので、そのやり方を教えていきます。

胸の筋肉のトレーニング

基本として上半身には、まず胸には大胸筋があります。
背中は広背筋があります。
そして肩には前の２つよりは小さいですが、三角筋という筋肉があります。
まず、胸の筋肉ですが、加圧トレーニングではそこまで負荷は必要ありません。
男性はよく腕立て伏せなどをやると思いますが、それと同じようにしながら膝をついたもので十分です。
女性はこれでもきついと思うので、もっと角度をつけて、かける体重を減らして負荷を落としてもいいと思います。
これを３０回ほどやれば、簡単に胸のトレーニングができます。

背中の筋肉のトレーニング

次に背中のトレーニングですが、胸の筋肉は腕を前に出すと収縮しますが、背中の筋肉は腕を後ろに引くと収縮します。
ですので、胸のトレーニングのような道具を使わないトレーニングが難しくなってきます。
力のある方は懸垂などをしてもいいと思いますが、そこまでないという方はゴムバンドなどでのトレーニングをお勧めします。
ゴムバンドなどはそこまで高くないので、ネットなどで買っていただけたらと思います。
トレーニングのやり方ですが、地面に座っていただいてから足にゴムバンドをひっかけます。
足に引っ掛けながらそのゴムバンドの両端をもって後ろに引きます。
イメージとしては腕の力を使うのではなく、肩甲骨を意識しながら肘を後ろにもっていくような感じです。

肩の筋肉のトレーニング

肩の筋肉は、腕を上げる動作で収縮する小さな筋肉です。

トレーニングに使うのは、長めのゴムバンド。

立った状態でゴムバンドを足に引っ掛け、腕を持ち上げます。

正面から見たとき、三角形のような形になるよう意識しましょう。

さまざまな方向に腕を上げるのが理想的ですが、初心者はまず横方向だけでも十分です。

肩の筋肉は胸や背中に比べて小さいため、ゴムバンドは緩めのものを選ぶのがポイントです。

このトレーニングは1セット20〜30回を目安に行い、インターバルは20秒程度休憩しましょう。

これを3セット繰り返します。

2〜3セット目になると少しきつく感じるかもしれません。

その場合、回数を15回程度に減らしても構いませんが、できるだけ頑張ってください。

簡単なトレーニングでも、継続することで確実に効果が期待できます。

ブレインヘルスでは、簡単なトレーニング方法も学ぶことが出来ます。

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