今回は「習慣化のコツ」という話をします。
皆さんは何か習慣化したいと思うことはありますか？
- 勉強の習慣
- 早起きの習慣
- 運動の習慣
など、色々なことを習慣化したいと思っているのではないでしょうか？
しかし、良い習慣を継続したいと思っていても、なかなか続かない、習慣化ができないという人が少なくないと思います。
そこで、「どうすれば良い習慣を継続できるか」ということについて考えてみましょう。
習慣化の方法『パターン化』
まず、「習慣化のコツ」の１番目は「パターン化」です。
毎日、同じパターンを繰り返すことが、習慣を定着させる最も効果的な方法です。
例えば、朝起きたら散歩をする、ジョギングをする、ラジオ体操をするなど、決まった行動を取り入れることが大切です。
高齢の方が、毎朝決まった運動をしているのを見かけることがありますが、これは生活のパターンが確立されているためです。
このように、習慣化されると「やらない」という選択肢がなくなり、起きたら自然と決めた行動を取るようになります。
パターン化する内容は何でも構いません。
重要なのは、一度決めたパターンを継続することです。
これは、学校の時間割を思い浮かべると分かりやすいでしょう。
学校では時間割が決まっているため、次に何をするのか迷うことがありません。
この仕組みを生活に取り入れることで、無駄な迷いを減らし、行動をスムーズに進めることができます。
なぜパターン化が有効なのかというと、それが脳のワーキングメモリーと関係しているからです。
ワーキングメモリーとは「脳が情報を一時的に保持し、処理する仕組み」のことを指します。
毎回「次に何をしようか」と考えることは、脳にとってストレスとなり、負担がかかります。
しかし、事前にパターンを決めておけば、「次はこれをやる」と迷うことなく行動でき、ストレスを軽減できます。
このように、パターン化は習慣化をスムーズに進めるために、非常に有効な方法です。
習慣化の方法『ご褒美を設定する』
「習慣化の方法」の2番目は「ご褒美を設定する」ということです。
人間はご褒美があるとやる気が出ます。
といっても、ご褒美がずっともらってばかりではいけません。
この「ご褒美の設定の仕方」にもコツがあります。
それは行動の直後にご褒美がもらえるということです。
例えば、子供に勉強させるのに「終わったらケーキあげるよ」とか、終わった直後に何かのご褒美があるとやる気が出ます。
しかし「1か月後にケーキをあげるよ」とか言われても、１か月後のケーキに向けて勉強をする、１か月の間、我慢できる子供はなかなかいないと思います。
このように「行動の直後にご褒美がもらえる」というのは、やる気を出すためのポイントになります。
このご褒美ですが、ケーキのような目に見えるご褒美でなくても構いません。
ダイエットの効果のように、すぐに効果が実感できれば、継続しやすくなります。
ダイエットの為に食事制限をすると言っても、どの位やれば良いのかというのは、なかなか分からないわけです。
当然のことですが、1日だけ食事制限をしたからといって、劇的に変わるわけではありません。
効果をすぐに実感できないわけです。
しかし、体重が減るのではなく『体調が良くなることをすぐに実感できる』などの効果が実感できれば、「体調良くなったから継続しよう」と思えるので、その行動は継続しやすくなります。
実際に、私の講座では、『エネルギー管理術』という方法を教えていますが、エネルギーレベルを安定させるために食事の仕方を調整する方法をお伝えしています。
このエネルギー管理術を実践すると、すぐに体調が良くなるので、「良くなった」ということがすぐに実感できます。
すぐに体調が良くなることを実感できるので、「体調良くなったから継続しよう」という風になって継続できる人が多いわけです。
・すぐにもらえるご褒美
・すぐに効果が実感できる
という設定をするのがコツです。
習慣化の方法『意識を切り替える』
そして、習慣化のための方法の3番目は意識を切り替えるということです。
「意識を切り替える」とはどういうことか分かりにくいと思うので、解説をしていきます。
何かの行動を習慣化しようとして、色々な工夫をしても、どうしても「やっぱり面倒くさい」という思いが残ってしまいます。
例えば、朝、ジョギングに行くという時も、準備するのに多少の手間暇が掛かります。
準備の手間をゼロにすることは、なかなかできません。
人間の脳というのは、手順が多いと一瞬にして「あーめんどくさいなあ」と感じてしまいます。
皆さんも経験があるかもしれませんが「面倒くさい」と感じると、行動ができなくなり、結局「習慣化」できなくなってしまいます。
この「面倒くさい」を断ち切る方法として、『ブレインヘルス』では、意識を切り替える「ステップ集中」という方法を教えています。
どうしても面倒くさい時でも、意識を切り替えることによって面倒くさい作業を集中して素早くこなすことができます。
では、具体的にどんなことをするのかというと、トリガーを作る、要は、きっかけを作るということです。
例えば、「ストップウォッチを押すと集中モードに入る」というようなやり方もあります。
きっかけは、どんなやり方でも構いません。
仮面ライダーの変身ポーズのような「決まったポーズをとったら意識を切り替える」という方法でも大丈夫です。
意識を切り替えるきっかけ、トリガーを作って、きっかけとなる行動をやったら、集中モードに入るという癖をつけるといいと思います。
この集中モードに入る癖をつけて、面倒くさい作業でも集中してやってしまうということです。
これを何回も行っていくと、自然に集中できるようになり、続けていくうちに習慣化ができますので、試して頂ければと思います。
習慣化のコツ：まとめ
今回、お話しした習慣化のコツをまとめると
- パターン化する
- ご褒美を設定する
- 意識を切り替える
という3つの方法をお伝えしました。
習慣化することは多くの方が望みながらも、なかなかかなわないことだと思います。
この習慣化の方法を用いることであなたの人生が変化していくことでしょう。
これらのやり方を参考にして、ぜひ今まで「習慣化することができなかった」ということも、習慣化していただければと思います。
あなたの習慣化を邪魔する「面倒くさい」を撃退したい方はこちらの記事がオススメです。
→面倒くさいをなくす３つのコツ【東大ドクター森田敏宏先生が教える】
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